ライフスタイル
＼ お医者さんに聞いた！／
スマホとの付き合い方Q＆A
Q.スマホ依存のサインってどんなもの？
A.使用時間より「自分でコントロールできるか」に注目！
「何時間使ったらスマホ依存」という明確な基準はありません。大切なのは、生活への影響と自分で使い方をコントロールできているか。
睡眠や勉強、人との時間よりスマホを優先したり、使えないと強くイライラしたりする場合は注意が必要です。生活への影響が続いている場合は家族やスクールカウンセラー、医療機関に相談してみましょう。
Q．スマホを見る時間を減らしたいのに、ついつい触ってしまう…。どうすればいい？
A.「やめる」よりルールを１つ作るところから！
「寝る30分前にはスマホを置く」「寝室の外で充電する」など、まずは守れそうなルールをひとつ決めてみましょう。必要のない通知を切ったり、よく使うアプリを見つけにくくする、アプリを開く前に「今は何をするために開くのか」を決めておくことも効果的。
短期間スマホやSNSから離れる「デジタルデトックス」も、自分の習慣に気づくきっかけに。完全に断つことだけが正解ではないので、無理なく守れる小さなルールをつくり、無理なく続けられる方法を少しずつ見つけていきましょう。
Q.ティーン世代に一番伝えたい、スマホとのつき合い方を教えて！
A.スマホは「使わない」ではなく、「上手に使う」を目指そう！
これからスマホのない世界に戻ることはないと思います。だからこそ、完全にやめるのではなく、自分に合った使い方を見つけることが大切です。うまく使えば、人とつながったり、知らないことを学んだり、好きなことを見つけたり、スマホは便利な道具になります。
自分に合った使い方を試しながら、スマホ以外にも人と話す、体を動かす、好きなことに夢中になるなど、現実の世界にも自分が楽しめるものを見つけてほしいと思います。
今日からできる！
スマホ依存を脱するヒント7選
1.スマホを別の部屋に置く
物理的にスマホとの距離をとることが大切！勉強中は親に預ける、寝るときのスマホの充電はリビングでするなど、すぐに触れない環境を自分からつくってみて！
2.ながらスマホをやめる
勉強をしながら返信、食事中に動画を見るなどの、「ながらスマホ」。いくつものことを同時にしようとすると、かえって時間がかかり、作業の質も下がってしまうことも。目の前のことに集中する時間をつくって、無意識にスマホを触る習慣を減らそう！
3.時間制限やゴールを決める
「この課題が終わったら10分だけスマホタイム」など、ゴールを先に決めておくのがおすすめ。スクリーンタイムなどの機能で、アプリの使用時間に制限を設定するのも◎。メリハリをつけて、ダラダラ見続けるのを防ごう！
4.短時間でもデジタルデトックス
少しでもスマホから離れる時間をつくることで、自分がどんなときにスマホを触っているのか気づくきっかけにもなるよ。映画館など、スマホを触れない環境の場所に遊びに行くのも◎
5.暇な時間を減らす
「暇＝スマホ」が当たり前になると、ちょっとした空き時間にも無意識にスマホを開くクセがついちゃう。音楽を聴く、散歩する、友達と話すなど、スマホ以外の楽しみを増やして、「暇＝スマホ」の習慣を変えてみよう！
6. 通知をオフにする
通知音が鳴ると「何かいいことがあるかも！」と期待して、ついスマホに手が伸びてしまうことも。通知の内容を見ているときより、音が鳴ったときの方がドーパミンが多く出ると考えられているよ。スマホを開くきっかけを減らすためにも、通知はオフに！
7.適度な運動
運動すると、ドーパミンなどの脳内物質が働き、気分転換やストレスの軽減にもつながる。スマホを触りすぎてるかもと思ったら、散歩やストレッチなど無理なくできる運動を取り入れて、スマホから離れる時間をつくってみよう！
教えてくれたのは…
東京都立松沢病院
稲熊徳也先生
思春期のメンタルヘルスに携わっています。自分なりのスマホとの付き合い方を一緒に見つけていきましょう。
＼ 参考文献／
『ドーパミン中毒』
アンナ・レンブケ 著、恩蔵絢子 訳／新潮社
『脱スマホ脳 かんたんマニュアル』
アンデシュ・ハンセン 著、マッツ・ヴェンブラード 著、久山葉子 訳／新潮社
Photo/Kusumoto Takaki Stylist/Ono Nao Hair&Make/Tsuzuki Hikari Models/Hata Sakurako,Mizushima Honoka Design/Arai Yuumi[ma-h gra]
※衣装はすべてスタイリスト私物です。
※『ニコラ』2026年11月号「SNS世代のドーパミン中毒のアレコレ」より転載
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