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睡眠時間はダイジ！と思っていても、学校や部活に推し活など毎日忙しい中高生。つい夜更かしをしてしまって、朝すぐに起きれなかったり、何時間寝ても眠い…など睡眠に関して悩んでる子も多いはず。そんな布団と大親友なみんなを救うべく、朝がラクになる秘密を医学博士が伝授しますっ！すぐマネできるコツばかりだから、起きた瞬間からシャキッと動ける！だるおも～な朝にサヨナラしよ♪
約半数の子が朝スッキリ起きられない!?
Q. スッキリとした目覚めを感じられる日は1週間のうちどれくらいある？
ニコラネットのアンケートによると、「毎日スッキリ起きられる！」という人は14％と少数派。一方で最も多かったのは「1〜2日」で39％、続いて「4〜5日」が24％、「ない」が23％という結果に！毎朝スッキリ起きるのって、実はみんなにとって難しいことなのかも…？
朝起きられない原因って？プロが解説！
まず見直したいのは、睡眠時間の不足。理想的な睡眠時間は8〜10時間とされているよ。また、中高生の子は「睡眠の質」が低くなりやすいことも原因のひとつ。グループLINEにすぐ返信できないと仲間外れになってしまうのでは…という不安やプレッシャーから、心も体も十分に休まらない状態が続いてしまうことも。
さらに、枕元にスマートフォンを置いていると、通知音などのちょっとした音で目が覚めてしまいがち。その結果、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れていない」と感じるなど、“熟睡感”が得られず、朝スッキリ起きられない原因に。
今日からできる！朝にスッキリ目覚めるコツ６選
今日の夜＆翌日の朝から実践できる、朝スッキリ起きるコツを伝授します！質の良い睡眠が翌朝のスッキリをつくるよ★
【夜】お風呂を合図にスマホを手放す
わかってるのにやめられない…それがスマホあるある（泣）お風呂に入るまでは思いっきりスマホOK、でも上がったら終わりのルールをつくろう！
そのあとは本を読んだり、まったりタイムで心も体もゆるめていこうね。この切り替えだけで、ぐっすり度が変わるよ！
【夜】足首を温める温活をする
冷えは睡眠の敵！忙しくて湯船につかれない子は、レッグウォーマーや靴下をはいてドライヤーの温風を足首に1分間当てて温めるのがおすすめ。
火傷をしないように、ドライヤーを足首から10cmくらい離してね！
【夜】カーテンを少し開けておく
寝る前にほんの少しだけ開けておくことで、朝の光が少しずつ部屋に入ってきて、目覚まし時計に頼りすぎなくても、自然にふわっと起きられるよ♡
いきなり起こされるより、光で目覚めるほうがスッキリ度もUP！
【夜】目覚ましをやわらかい音に変える
朝のアラームはその日のテンションを左右する超重要ポイント！ 大きくて強い音は 睡眠の満足度を下げてしまうからアラームはやさしめな音が正解♡
最初は小さめの音→だんだん大きくする設定にしたり、1回目はクラシック、2回目はちょいポップで元気系にするのもアリ！ 自分が心地よく起きられる音を探してみよう！
【朝】布団の中で耳もみじゃんけん
いきなり起きるのが無理な日は、まずは布団の中でウォーミングアップ！友野先生のおすすめは「耳もみじゃんけん」。
「グー」は耳の上下をくっつけてお団子のように丸め、「チョキ」は指をチョキのかたちにして耳を挟み上下にもみます。「パー」は上から順番に耳を外側に広げていきます。これを何回かやると、身体がじんわりあったかくなって目もシャキッとしてくるはず！
【朝】寝起きに水を1杯
寝起きは、ノドや皮膚がカラカラに乾いた感覚になるよね！それは、寝ている間に汗をかいて水分が減ってるサイン。だから朝イチにはとりあえず水を飲んで水分不足を補おう。
お茶やコーヒーもいいけど、カフェインは水分を外に出しやすいから朝イチにはちょい注意です！
教えてくれたのは…
友野なお先生
医学博士・心理カウンセラー／株式会社SEATrinty代表取締役・日本公衆衛生学会・睡眠学会 正会員
自身が睡眠を改善したことから重度のパニック障害とアトピー性皮膚炎を含む体質改善に成功したことを機に、睡眠の研究に没頭。予防医学の中でも睡眠と心理学を専門とし、科学的エビデンスに基づく情報の発信や企業コンサルテーション、商品開発、執筆、全国での講演などを行い、これまで10万人以上を睡眠改善へと誘う。
Photo/Ito Sho Stylist/Tanaka Ayumi Hair&Make/mai[Nord] Model/Izumi Yuno Design/Nagata Ryo
※クレジットのないものはすべてスタイリスト私物です。
※『ニコラ』2026年7月号「朝スッキリ起きるコツ教えます！」より転載
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